Tips Berpuasa dengan makan sehat

Bulan suci Ramadhan telah tiba, umat Islam melaksanakan ibadah puasa, untuk menunaikannya dibutuhkan kesiapan mental dan kondisi tubuh yang prima agar terhindar dari berbagai masalah kesehatan selama menjalani ibadah puasa.
Karena itu penting menjaga makan agar tetap sehat, lakukan makan sehat selama bulan Ramadhan. Makan sehat, harus selalu ingat 3J: Jumlah, Jadwal dan Jenis.



Jumlah

jangan berlebih, tetapi juga jangan kekurangan artinya kita makan harus sesuai dengan kebutuhan tubuh, pada saat berpuasa biasanya secara tidak sadar kita akan mengurangi asupan kalori sekitar 10-15% dari biasanya.

Jadwal

pada saat berpuasa berubah menjadi sahur dan berbuka. Jangan pernah tidak makan pada saat sahur, karena tubuh kita perlu energi/tenaga untuk beraktifitas dalam sehari.

Jenis

memilih jenis makanan harus berpedoman gizi seimbang artinya jenis makanan harus lengkap mengandung sebagian besar (sekitar 50-60%) bahan makanan sumber karbohidrat seperti nasi, nasi merah, roti, kentang, bihun, sereal, oatmeal, singkong.

Sekitar 10-15% bahan makanan sumber protein seperti ayam, ikan, daging, telur, udang, bakso, tahu, tempe, kacang-kacangan.

Sekitar 20-30% bahan makanan sumber lemak seperti minyak, susu, kelapa, lemak ayam, lemak ikan. Perbanyak makan sayur dan buah-buahan.

Bagaimana penerapan 3J tersebut?

1. Pada saat sahur

Makan sebanyak 30% dari kebutuhan makan sehari yang terdiri dari sumber karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang dengan kulitnya, roti gandum), sumber protein dan lemak (ikan, ayam tanpa kulit, tahu dan tempe serta sayur mayur).

10-15 menit sebelum imsak makan lebih kurang 10% dari kebutuhan kalori yang terdiri dari buah-buahan (3-5 porsi buah) dimakan dengan kulitnya atau diblender. Penting mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks (tinggi serat), untuk menjaga penyerapan karbohidrat berlangsung bertahap sehingga akan menjaga kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa berarti tetap tersedianya sumber tenaga di siang hari. Bila Anda kesulitan menyiapkan makanan menjelang imsak agar praktis Anda bisa memilih makanan siap santap yang dikenal dengan meal replacement (pengganti makan) yaitu makanan dalam bentuk bubuk yang penyediaannya dilarutkan air satu gelas, artinya Anda hanya tinggal meminumnya saja, jadi tidak memerlukan waktu yang lama untuk menyantapnya.

Jangan dilupakan minum air 4 gelas selama sahur sampai menjelang imsak.

2. Pada saat berbuka

Makan sebanyak 50% dari kebutuhan makan sehari, dimulai berbuka dengan minuman yang manis tetapi menyehatkan yaitu minum juice/sari buah dari 2-3 macam buah yang tinggi kandungan airnya seperti jeruk, melon dan semangka, (penulis: anjuran Rasulullah dengan kurma) bukan minum teh manis, sirup, kolak. Setelah sholat maghrib, makan besar yang lengkap mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang dengan kulitnya, roti gandum), protein dan lemak (ikan, ayam tanpa kulit, putih telur, tahu dan tempe) serta sayur mayur dan buah.

Setelah sholat tarawih atau sebelum tidur makan makanan ringan sebanyak 10% kebutuhan makan sehari, atau bila Anda ingin yang praktis bisa menggantinya dengan meal replacement (pengganti makan). Memang sangat praktis menggunakan meal replacement, tetapi Anda harus pintar memilihnya yang memenuhi syarat makan sehat, artinya harus memenuhi syarat mengandung zat gizi yang lengkap dan seimbang serta mengandung serat.

Minum minimal 4 gelas air sejak berbuka sampai saat Anda tidur. Hindari makanan yang berlemak, goreng-gorengan, santan, mie, sayuran yang membentuk banyak gas (seperti kol, sawi, lobak), makanan terlalu pedas, kopi, minuman bersoda, minuman mengandung alkohol. Pilihlan menu makanan yang disukai, bervariasi dan rasa yang enak agar tidak membosankan.

Selamat menunaikan ibadah puasa, jaga makan, jaga kesehatan Anda.

dikutip dari suplemen Bebelac - Abbott Nutrition
gambar dari berbagai sumber